tag:blogger.com,1999:blog-10127543744710259472024-03-28T17:39:36.367+01:00Club Ciclista Cobatillascccobatillashttp://www.blogger.com/profile/08772011409964353318noreply@blogger.comBlogger5125tag:blogger.com,1999:blog-1012754374471025947.post-87782824709534728502016-07-15T16:58:00.000+02:002016-07-15T16:58:00.260+02:00Mejora tus puntos débiles<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXWpXtfNcYnMLm-zZ4UtmXbOZKNg8VbtxUbvVCKneX7tOUsOXRp7FrPwYk5y4catPk0vfYCHPo-ObHeTbxwrN1VK6tD9leS9T9NJjY1PPnvYc93vL3GHzcREWla-w0xrMl4Qizh_dEW2o/s1600/IMG_1110.JPG" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXWpXtfNcYnMLm-zZ4UtmXbOZKNg8VbtxUbvVCKneX7tOUsOXRp7FrPwYk5y4catPk0vfYCHPo-ObHeTbxwrN1VK6tD9leS9T9NJjY1PPnvYc93vL3GHzcREWla-w0xrMl4Qizh_dEW2o/s320/IMG_1110.JPG" width="320" /></a></div>
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Todos tenemos nuestro punto fuerte y nuestro punto débil. Hay quien sufre en el llano, pero lo más habitual es sufrir en la subida. La ventaja de los que sufren en el llano, es que cogiendo una buena rueda, si les dejan, cuando llega la subida sólo les queda darte las gracias por haberles llevado en coche cama. Luego habrá quien prefiera puertos tendidos y quien los prefiera explosivos.</div>
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Por lo tanto, si conoces tu debilidad, quizás puedas poner remedio para pasar con mejor nota estos obstáculos.</div>
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También están esos tirones tan "pestosos" que lo único que hacen es ir sacándote de punto y que terminan por hacerte tirar la toalla. Además, con tantas rotondas que han aparecido en los últimos tiempos, menudos latigazos se dan. Como vayas a cola del grupo y les de por acelerar a la salida de la rotonda... ¡Qué dolor de piernas y qué agobio!</div>
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Los terrenos rompepiernas son otra de las atracciones de "nuestro parque". Ya no sabes si quitar plato, ponerlo... si no lo quitas, al final del repecho las piernas te abrasan y si lo quitas te pasa hasta el apuntador.</div>
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Cuando vas subiendo un repecho y vas sufriendo, una de las cosas que se te pasan por la cabeza es:¡Qué mal voy! No te equivoques porque todos van mal, salvo los súper-clase.</div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEibI3kFXnONkREq_rCpuAVu7jo1BmKivKB9bmvjiEgeLvCDs6-FpyUonkpVPfY_ibyJw67mqsYnGgx2y24KhaVnEopyD58My2ejQxwx2JnJQH6VqUms09U_J_RV3h5i5SpriA6iL13U82s/s1600/ciclistaagotado.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEibI3kFXnONkREq_rCpuAVu7jo1BmKivKB9bmvjiEgeLvCDs6-FpyUonkpVPfY_ibyJw67mqsYnGgx2y24KhaVnEopyD58My2ejQxwx2JnJQH6VqUms09U_J_RV3h5i5SpriA6iL13U82s/s320/ciclistaagotado.jpg" width="320" /></a></div>
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Por lo tanto, si conoces tu debilidad, quizás puedas poner remedio para pasar con mejor nota estos obstáculos.</div>
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Para mejorar en el terreno donde más sufres, lo primero que debes hacer es analizar cuáles son tus peores sensaciones y así acudir al fondo del problema. Cuándo se pone la cosa fea, ¿te cuesta mover el desarrollo desde un principio?, ¿lo mueves, pero te ahogas porque suben las pulsaciones muy rápido?, ¿te cuesta subir el pulso y, además, tienes una sensación de un esfuerzo enorme?, ¿es quemazón de piernas lo que sientes y te bloquea?</div>
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Independientemente del grado de entrenamiento, lo primero que deberías tener en cuenta, que "una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en un campeón, pero una inadecuada nutrición sí convertirá a un campeón en un atleta de fin de semana" (Clyde Williams).</div>
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El Dr. Williams es Profesor de las Ciencias del Deporte y su especialidad es la influencia de la nutrición en el rendimiento físico con referencia especial a la nutrición y al metabolismo de los carbohidratos durante la preparación, la participación y recuperación de una competición deportiva o del ejercicio físico.</div>
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Con esto queremos decir que deberás llegar a la línea de salida, a la ruta dominical, o entrenamientos de calidad, con los depósitos de glucógeno cargados al máximo. De lo contrario, la primera sensación que puedes percibir es que el pulso cuesta subirlo y además necesitas esforzarte más de lo que sería habitual.</div>
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Luego no nos cansaremos de insistir en la necesidad de hacer un buen acondicionamiento general o base de temporada, ya que la resistencia es la cualidad física sobre la que se asientan todas las demás. En este caso la resistencia aeróbica. Con una base en condiciones, resolverán sus problemas todos aquellos que al mínimo esfuerzo, se va el pulso por las nubes. Todo lo contrario de lo que sucedía con los anteriores. Esto suele ser debido a una pobre adaptación cardiovascular. Además una base inadecuada, repercutirá negativamente en el entrenamiento de las restantes cualidades físicas.</div>
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Si, además, tu fuerza es menor que la de otro compañero, podrás suplir esa desventaja, si no es abismal, con una cadencia más elevada para desarrollar la misma potencia.</div>
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Si lo que te cuesta es mover el desarrollo y lo que piensas es que te falta fuerza, vamos a ver dos variedades de fuerza, que te ayudarán,</div>
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MEJORAR EN LOS PUERTOS</div>
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La fuerza resistencia, será la que va a darte unas prestaciones más generales y en todos los terrenos, pero donde más lo puedes notar es a la hora de subir puertos tendidos y con una pendiente media. Su entrenamiento se ha de hacer sentado sobre el sillín en todo momento. Mantendrás una posición en la que notes cómo trabajan los cuadriceps. Debes utilizar un desarrollo que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Deberás buscar un terreno en subida y con una pendiente que tenga un porcentaje entre el 4% y el 6%.</div>
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Las pulsaciones estarán justamente por debajo del umbral anaeróbico. Si no sabes donde los tienes, trabaja entre el 80% y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Cuando te dispongas a iniciar las series, no intentes acelerar muy rápido ni esprintar para alcanzar de golpe las pulsaciones, ya que provocarás un exceso de acidosis y, con ello, una mala ejecución del ejercicio.</div>
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Existen muchas combinaciones de repeticiones y de series. Puedes hacer desde 4 a 12 repeticiones y las puedes dividir en 2 ó 3 series. Por ejemplo si haces 12 repeticiones divídelas en 3 series de 4 repeticiones, aunque no haya nada que te impida hacer 2 series de 6 repeticiones.</div>
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Las recuperaciones entre series serán completas. Empezarás a contar el tiempo de recuperación cuando te baje el pulso al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Estarán comprendidas entre 5 y 15 minutos. Dependerá por supuesto de la cantidad y duración de las repeticiones que hayas programado dentro de cada serie.</div>
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<br /></div>
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La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minutos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el esfuerzo, no esperarás a alcanzar el 60%.</div>
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Una vez concluido todo el trabajo rodarás entre 15 y 30 minutos al 60%</div>
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AGUANTAR EN LOS REPECHOS</div>
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La fuerza velocidad, será la que te dará una ventaja para subir los dichosos repechos, con la mayor velocidad posible. Por ejemplo los que encuentras para salvar una autopista, la vía del tren, etc.</div>
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Para su entrenamiento deberás buscar cuestas de unos 200 metros de longitud y con un porcentaje del 6% al 9%. Su ejecución es muy distinta a la anterior variedad. Iniciarás el ejercicio a pie de cuesta, casi parado. Arrancarás con todo el desarrollo que puedas, incluso plato grande y una cadencia lo más elevada que puedas. Aquí si te puedes poner de pie. Te olvidarás del pulsómetro, salvo para mirar la recuperación posterior al esfuerzo.</div>
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Puedes hacer de 6 a 10 repeticiones y divididas en dos series. La recuperación será completa entre repeticiones y entre series. Entre repeticiones descansarás de 3 a 5 minutos, dependiendo de la duración del estímulo y entre series, descansarás de 8 a 10 minutos. Al terminar la ejecución de la última serie, es aconsejable rodar de 15 a 30 min. al 60% de la f.c.máx, para reciclar la mayor cantidad de ácido láctico y así poder seguir con el entrenamiento de día.</div>
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Estos dos tipos de fuerza necesitarían una recuperación de 24 a 48 horas. Por lo que en este tiempo, no es recomendable hacer otro entrenamiento de la misma cualidad.</div>
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Luego tendríamos que trabajar la fuerza explosiva, pero consideramos que sería un tipo de fuerza muy específico. Para atacar, más que para defenderse.</div>
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EL GRUPO SE ENFILA</div>
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Ahora nos encontramos con esos acelerones, que hacen que tengas que agarrarte en la parte baja del manillar y apretar los dientes. Unos momentos malos, y donde la velocidad es muy elevada. Es una velocidad de mucha calidad y estaríamos hablando de otra cualidad física, con su variedad añadida:</div>
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La velocidad resistencia, debes entrenar en terreno llano. Utilizarás plato grande y una cadencia elevada intentando mantener en todo momento la máxima velocidad que puedas desarrollar. Ya avisamos, que su entrenamiento es duro y que las pulsaciones deberán situarse entre el 90% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima.</div>
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La distancia a recorrer en cada estímulo estará comprendida entre 500 metros y 2 kilómetros. Se pueden realizar desde 8 a 20 repeticiones y dividirlas en 2 ó 3 series.</div>
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La recuperación de las repeticiones estará comprendida entre 3 y 10 minutos y entre series de 10 a 15 minutos.</div>
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Su entrenamiento necesita un periodo de recuperación de 48 a 72 horas.</div>
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PALO VA, PALO VIENE</div>
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En estos momentos, las piernas es cuando te queman y se bloquean. El ácido láctico está haciendo de las suyas y el músculo está hecho un lío. Se le amontona la faena y tiene que reciclar y alimentarse en unas condiciones límite. Este tipo de entrenamiento es durísimo, tanto física como psicológicamente. Cuando llevas hechas unas pocas repeticiones... ¡Ya valdrá, con esto! No caigas en el error y sigue que son muy efectivas. Cuando estés sufriendo el día señalado, a poco aire que pilles y a poco que respires, estarás en condiciones de aguantar otro arreón. O quizás seas tú el que lo des, ¿Quién sabe?</div>
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Aquí nos vamos a por resistencia, pero en este caso específica. La resistencia anaeróbica láctica, o lo que es lo mismo: sin oxígeno y con producción de ácido láctico.</div>
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La resistencia en este sentido tiene dos vertientes, una en potencia y otra en capacidad.</div>
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La potencia anaeróbica láctica, será aquella en la que educaremos al músculo a reciclar lo más rápido posible, el ácido láctico. Por lo tanto, se trataría de hacer la mayor cantidad de ácido láctico posible, en el menor tiempo posible. El entrenamiento es educativo durante la recuperación, ya que es cuando el músculo recibe el oxigeno y se educa en el reciclaje del ácido láctico en lactato, para posterior reutilización tras una serie de procesos, que dejamos por simplificar.</div>
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Su entrenamiento se hará en llano o en una ligera subida. La intensidad es del 90% al 95%. Las repeticiones tendrán una duración de 15 a 90 segundos.</div>
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Las recuperaciones serán completas entre repeticiones y entre series. Se podrán hacer desde 8 a 30 repeticiones, divididas en 2, 3 ó 4 series.</div>
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Entre repeticiones la recuperación será de 2 a 5 minutos y entre series de 5 a 10 minutos. Es cuestión de emplear sentido común y a repeticiones cortas, la recuperación será menor y así sucesivamente.</div>
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Según vamos finalizando la parte del entrenamiento de calida, se puede ir acortando el tiempo de recuperación, con el fin de ir afinando.</div>
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La capacidad anaeróbica láctica, será un entrenamiento que dotará al músculo a ser más eficaz en alimentarse durante unas condiciones límite, cuando vas con el gancho, estás en la frontera del umbral anaeróbico, te suben el puerto a tirones, etc.</div>
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Su entrenamiento se puede realizar en todos los terrenos, pero lo haremos preferentemente en terreno en subida del 2% al 5%. La intensidad estará comprendida entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Utilizaremos un desarrollo que nos permita llevar una cadencia en torno a 60 pedaladas. Se pueden hacer de 6 a 10 repeticiones divididas entre 2 y 3 series. La duración de las repeticiones, será de de 2 a 8 minutos. A mayor intensidad, menor duración de la repetición.</div>
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<br /></div>
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Las recuperaciones serán completas entre series y repeticiones. El tiempo de la repetición será del doble de lo que haya durado la misma, siempre que sobrepase el 85% de la f.c.máx. Si tiene una intensidad del 80% al 85%, la recuperación será de una duración igual a la duración de la repetición.</div>
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<br /></div>
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Entre series recuperarás de 10 a 15 minutos.</div>
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El tiempo de recuperación de este tipo de entrenamiento será de 48 a 72 horas.</div>
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Después de tanto entrenamiento para mejorar alguno de tus puntos débiles, si te pones a tirar del grupo, no te extrañe que cuando llegue la primera subida en condiciones, hagas fuegos artificiales y explotes. Si después de tirar en el llano, llega el puerto mantienes el ritmo de subida y sigues como si nada... es que has nacido para este deporte.</div>
cccobatillashttp://www.blogger.com/profile/08772011409964353318noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1012754374471025947.post-39591826175394210072016-07-15T16:52:00.003+02:002016-07-15T16:58:52.949+02:00Supercompensación<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGnBGzQXKIb-ee4ICjAmDYXnvLGm75fNt4R88yeR9D3aJfMsij2xvNQFBMebTQtWRHvaRy88XAU86rVw-Qc9Sx1N94AS19lk6kMGqQEAq1NqFbvQ52lC6yz7T6liVENO6DJFIUu__9-do/s1600/supercompensacion.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGnBGzQXKIb-ee4ICjAmDYXnvLGm75fNt4R88yeR9D3aJfMsij2xvNQFBMebTQtWRHvaRy88XAU86rVw-Qc9Sx1N94AS19lk6kMGqQEAq1NqFbvQ52lC6yz7T6liVENO6DJFIUu__9-do/s320/supercompensacion.jpg" width="320" /></a></div>
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De lo que se trata es de causar un estrés físico, lo suficientemente importante para que, tras un periodo de descanso, nuestro organismo tenga argumentos más poderosos para poder hacer un esfuerzo de mayor intensidad.</div>
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Todos pensamos que entrenar es montar en bicicleta, dar pedales, sudar, comer, estirar, descanar lo justo, volver a entrenar, dar más pedales... eso sería lo lógico, pero nuestro organismo tiene una manera bastante peculiar de optimizar sus recursos y, llegado el momento, el descanso se convierte en un arte.<br />
<br />
Una supercompensación, no quiere decir que hayas estado unos cuantos días sin poder salir y para compensar, el primer día que pilles la bicicleta, desgastes unas cubiertas enteritas. Una supercompensación o sobrecompensación, hablando muy coloquialmente, consistiría en: te pegas una buena paliza, descansas y te recuperas adecuadamente y para la siguiente vez que salgas: si lo haces así, habrás subido un pequeño peldaño en tu estado de forma. Esto, si lo vas encadenando, hará que llegues a alcanzar el final de la escalera y tu máxima forma.</div>
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<br />
Cuando sales a entrenar, en función de lo hagas (horas, si has entrado a relevos, repechos, puertos, a qué intensidad los hayas subido, atrancado, ágil, arrancadas, sprints especiales en el cartel de los pueblos, etc), habrás sometido a tu organismo a un estrés de distinta consideración. Hay quien dice, que la verdadera ciencia del entrenamiento, consiste en saber combinar estas cargas de entrenamiento y la posterior recuperación.</div>
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<br /></div>
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¿En qué consiste el estrés al que nos referimos?</div>
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Has salido de casa con tus depósitos de glucógeno bien cargados. Si el entrenamiento ha sido intenso y duradero, lo más probable es que hayas vaciado tus depósitos de combustible.</div>
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<br /></div>
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Si cuando llegas a casa sigues unas pautas adecuadas para recargar de nuevo tus depósitos y descansas convenientemente, cuando te dispongas a realizar otro entrenamiento de calidad, dispondrás de un poquito más de combustible. Entrenamiento de calidad tras entrenamiento, vaciado tras vaciado y recarga tras recarga, llegará un tiempo en que tus depósitos habrán adquirido mayor capacidad en comparación al principio de tus primeras salidas. Y lo mismo que sucede con nuestros depósitos de glucógeno, ocurre con otros elementos y sustancias que tenemos en el músculo.</div>
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<br /></div>
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Cuando vamos dando pedales, no vamos pensando en lo que llevamos dentro de nuestras piernas y cómo va trabajando nuestro metabolismo. Pero hay infinidad de elementos, que son los encargados de intentar darnos la energía que estamos solicitando y, cuando lleguemos a casa de vuelta, algunos se habrán entregado tanto a la misión que los habremos perdido por el camino.</div>
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<br /></div>
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Entre esas pérdidas, podríamos citar, enzimas aeróbicas (trabajan con oxígeno) y anaeróbicas (trabajan en condiciones de déficit de oxígeno). Estas enzimas entre otras funciones, son las responsables de transformar los nutrientes que llegan a nuestro músculo a través de la sangre, para hacerlo comestible y poder desarrollar trabajo al transformarse en energía. Cuando la glucosa, por ejemplo, llega a nuestra célula muscular, sufre un proceso de metabolización para ser transformada en otra sustancia y que pueda ser quemada. Las enzimas serán las encargadas de realizar las reacciones químicas necesarias y la velocidad de esas reacciones para que el músculo se contraiga. Su trabajo va a depender de distintos factores como puede ser la cantidad de enzimas, temperatura, grado de acidez (ph sanguíneo) y la cantidad de sustratos.</div>
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<br /></div>
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Lo mismo ocurrirá con nuestras fibras musculares. Dependiendo si en el entrenamiento ha intervenido la fuerza en mayor o menor grado, habremos perdido más o menos miofibrillas musculares (luego tendremos agujetas). Y así sucesivamente con más procesos de desgaste, demolición y destrucción con los que hemos sometido a nuestro organismo.</div>
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<br /></div>
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Y todo este desaguisado que hemos provocado a nivel interno, es lo que se denomina carga interna del entrenamiento.</div>
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<br /></div>
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<br /></div>
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<br /></div>
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¿Qué es lo que provoca esa carga interna?</div>
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<br /></div>
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La aplicación de cualquier estímulo físico, como puede ser el entrenamiento de cualquier cualidad física de las existentes: resistencia, fuerza, velocidad y elasticidad. Luego cada una de las cualidades tiene otras variantes (velocidad resistencia, fuerza explosiva, por ejemplo). Y esto es lo que conocemos como la carga externa. Por supuesto, que variará el "daño" que nos hagamos en función de múltiples variables: número de series, de repeticiones, descanso entre ellas, tipo de cualidad, horas de entreno, etc., etc.</div>
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<br /></div>
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Y ya tenemos la carga total de entrenamiento, que vamos a ejemplarizar con lo que hemos hablado hasta el momento:</div>
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<br /></div>
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Paso 1.</div>
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<br /></div>
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Carga de trabajo:</div>
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<br /></div>
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Descripción práctica, Carga Externa:</div>
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<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
3 horas y 30 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. 2 series de 4 repeticiones de 8 minutos al 80% en subida del 5%. Cadencia 50/55 pedaladas. Recuperación 5' entre repeticiones y 10' entre series. 2 intervalos de 20' entre el 80% y 85%. Recuperación 15' entre intervalos.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
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<br /></div>
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<br /></div>
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Lectura Carga Externa:</div>
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<br /></div>
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Trabajo de Resistencia Aeróbica, Fuerza Resistencia, Capacidad Aeróbica (Intensidad Aeróbica)</div>
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<br /></div>
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<br /></div>
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Paso 2.</div>
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<br /></div>
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Carga Interna, desequilibrio orgánico como consecuencia carga externa:</div>
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<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Durante las 3 horas y media prácticamente habremos vaciado la totalidad de los depósitos de glucógeno al haber efectuado por encima del 75% de la frecuencia cardiaca máxima casi la mitad del entrenamiento. Al haber trabajado fuerza, habremos destruido multitud de miofibrillas musculares, enzimas glucolíticas y aeróbicas existentes en dichas fibras. Desequilibrio hormonal, afectación del sistema neuromuscular. En mayor o menor medida según, circunstancias ambientales y particulares, desequilibrio hídrico y electrolítico.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ya nos hemos dado la paliza y toca recuperar. Aquí intervienen multitud de factores individuales como puede ser la edad, sexo, años de práctica deportiva, forma deportiva en el momento, horas de sueño, condiciones laborales, etc. Siempre estará más cansado muscularmente uno que trabaje ocho horas de pie, que aquel que esté sentado; uno que vaya a turno de noche y otro que duerma todas las noches; el que haya efectuado una buena adaptación general o uno que haya ido a trapo desde el primer día. Podría ser todo lo que recoge el principio de Individualización.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
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<br /></div>
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Paso 3.</div>
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<br /></div>
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Descanso</div>
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<br /></div>
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Una vez efectuado el entrenamiento y consecuentemente el desequilibrio orgánico, debemos entrar en la fase de descanso o recuperación. El descanso propicia una recarga completa de los depósitos de glucógeno, una reestructuración de las estructuras proteicas, renovación de las actividades hormonales y enzimáticas. Se equilibran las necesidades hídricas y electrolíticas. Además se da el caso que estas recargas orgánicas se dan en grado superior tras el descanso. Como consecuencia, cuando vayamos a efectuar otro entrenamiento de calidad, nuestro organismo estará preparado para soportar un entrenamiento de mayor magnitud. Si los estímulos provocados con el entrenamiento son repetitivos y cada vez de mayor magnitud, por disponer de mayores prestaciones, nuestra forma deportiva irá aumentando hasta los niveles deseados.</div>
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<br /></div>
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Pero, ¿Cuánto descansamos?</div>
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<br /></div>
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Aquí dependerá en gran medida de la cualidad física que hayamos entrenado, ya que cada una de ellas afecta a un sistema distinto o conjuntos. Por ejemplo, Si aplicamos un estímulo de fuerza, principalmente tendrá efectos en el sistema muscular, si se trata de la velocidad tendrá efectos en el sistema muscular y nervioso (neuromuscular) y de resistencia en el sistema vegetativo. Y cada una de ellas tiene un tiempo de recuperación distinto, que ya veremos cuando tratemos las distintas cualidades físicas.</div>
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<br /></div>
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<br /></div>
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Paso 4.</div>
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Supercompensacion</div>
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<br /></div>
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El fenómeno de supercompensación alcanzará su máximo apogeo pasadas 24 a 48 horas, y disponemos de TRES DÍAS para hacer otro entrenamiento de calidad e ir creciendo deportivamente.</div>
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<br /></div>
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Podrán darse distintas circunstancias a la hora de aplicar los descansos:</div>
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- Si excedemos en el tiempo de descanso y aplicamos tarde otro estímulo lo haremos demasiado tarde y perderemos los efectos de la supercompensación.</div>
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<br /></div>
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- Si los descansos son apropiados y el estímulo lo aplicamos dentro de los tiempos marcados, aprovecharemos el efecto supercompensación y entrenamos.</div>
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<br /></div>
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- Si los descansos son demasiado cortos y aplicamos cargas de trabajo demasiado cercanas unas de otras, y no respetamos los descansos apropiados, caeremos y correremos el riesgo de sobreentrenamiento.</div>
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<br /></div>
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Existe una variante, que se puede emplear por sus efectos positivos, llamada "Hipercompensación de Ozolin". Consistiría en realizar dos o tres días seguidos de cargas de entrenamiento progresivas, lo que provocaría una mayor fatiga y estrés físico; si realizamos un descanso proporcional (más descanso de lo que sería habitual), conseguiríamos un efecto mucho más positivo que con una supercompensación normal.</div>
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<br /></div>
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Si analizas esta variante, es lo que suele ser habitual tras los puentes festivos, en los que la gente dispone de varios días seguidos para salir en bicicleta. Una vez de vuelta a la vida cotidiana, están obligados a descansar por distintos motivos (laborales o familiares, por ejemplo). Se estaría haciendo una supercompensación obligada por las circunstancias y cuando salen el fin de semana siguiente, van como un tiro. Digamos que es un entrenamiento por sensaciones… pero obligadas.</div>
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<br /></div>
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En nuestro caso las sensaciones son muy importantes. Debemos "escuchar" a nuestro cuerpo y darle descanso; forma parte inseparable del entrenamiento.</div>
cccobatillashttp://www.blogger.com/profile/08772011409964353318noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1012754374471025947.post-13475795421499179822016-07-15T16:50:00.001+02:002016-07-15T17:00:04.045+02:00La dieta de la semana previa<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjVSBh6fUNM7LuDtc5owx8Y5lcIPjCFczNHuTvk22g1WaUJ1ippYvWYAM4ZzRf7uyJm13rZE4QsW5L2g6gvrIpu_fOIfyI8ejunfvkO0U9XcUcA2HWaeydf1RCsymz65TKeZlIzbTZBPa4/s1600/IMG_1135.JPG" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjVSBh6fUNM7LuDtc5owx8Y5lcIPjCFczNHuTvk22g1WaUJ1ippYvWYAM4ZzRf7uyJm13rZE4QsW5L2g6gvrIpu_fOIfyI8ejunfvkO0U9XcUcA2HWaeydf1RCsymz65TKeZlIzbTZBPa4/s320/IMG_1135.JPG" width="240" /></a></div>
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Para completar las sesiones de entrenamiento es imprescindible cuidar la alimentación y nada mejor que comenzar por las jornadas previa.<br />
<br />
Ni te molestes en intentar recuperar lo que ya no has hecho. Ni más fondo, ni más series. Eso ya es agua pasada, como se suele decir. Por supuesto que nos estamos refiriendo a la semana donde se encuentra la marcha o prueba que tienes señalada con especial interés e inmersa en el periodo competitivo. De lo que se trata es de llegar descansado a ese día.<br />
<br />
En el caso de que al final de la semana tengas otra prueba, pero se encuentre dentro del preparatorio específico, tú a lo tuyo. Y si tienes que entrenar calidad entrena calidad. Si intentas guardar fuerzas para llegar bien al fin de semana, el efecto positivo del entrenamiento quizás sea menor. Muchas veces, ese cansancio que vas a sentir cuando llegues a la línea de salida porque durante la semana has entrenado con intensidad, saldrá más adelante?pero de forma positiva. Claro está que deberás respetar los tiempos de recuperación.<br />
Para poder aumentar convenientemente los depósitos de glucógeno a nivel muscular, es fundamental que hayas seguido unas pautas de nutrición adecuadas y en particular a la finalización de los entrenamientos de calidad. Los sucesivos efectos de supercompensación ha los que se ha visto sometido tu organismo, habrá hecho aumentar tu capacidad de almacenaje de glucógeno y en definitiva combustible.</div>
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<br /></div>
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Desde que te levantes por la mañana debes ir bebiendo agua con moderación, con el fin de hidratarte convenientemente y conseguir que se almacenen convenientemente los hidratos de carbono una vez transformados en glucógeno.</div>
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<br /></div>
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Un músculo mal entrenado tiene unos depósitos menores y además los economiza mucho peor.</div>
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<br /></div>
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De lo que se trata es que llegues al pistoletazo de salida con mucho glucógeno en tus músculos. Mi consejo es que antes de seguir las pautas para una sobrecarga de glucógeno, pruebes anteriormente las sensaciones que pueden derivarse de la misma. La respuesta no es la misma en todos, ya que algunos ciclistas se sienten excesivamente hinchados y sufren demasiado debido a la pesadez de piernas. Esta circunstancia se da al principio de las pruebas debido a la gran cantidad de agua almacenada y que ha sido necesaria para empaquetar el glucógeno. Esta sensación tan incómoda desaparece una vez que "rompas" a sudar.</div>
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<br /></div>
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DIETAS PARA LA SOBRECARGA DE GLUCÓGENO </h4>
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Principalmente existen dos estrategias:</div>
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<br /></div>
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1-Dieta disociada escandinava</div>
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<br /></div>
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2-Dieta de sobrecarga</div>
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DIETA DISOCIADA ESCANDINAVA</h4>
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De las dos estrategias, esta es la menos recomendable. Los motivos son muchos, salvo que seas alguien que te dedicas exclusivamente a la bicicleta y el resto del día puedas estar descansando con los pies en alto, como se suele decir.</div>
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<br /></div>
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La dieta comienza siete días antes de la prueba o competición y consta de tres primeros días de entrenamiento muy intenso (dos horas serían suficientes) y una dieta basada principalmente en proteínas y grasas, donde los carbohidratos sólo representarían un 10% del total de calorías ingeridas. Los tres días siguientes se compensan con entrenamientos de escasa duración o kilometraje, y un aumento en el consumo de carbohidratos de hasta un 80% ó 90% del total de la dieta.</div>
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<br /></div>
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Las consecuencias en el caso de haber escogido este tipo de sobrecarga, pueden ser muchas y ninguna buena. Desde que tengan que ir a buscarte porque te has quedado tirado debido a una pájara de las que hacen época, hasta que tengas un humor que no te aguantes ni tú mismo. Los tres primeros días, al haber muy poca glucosa en sangre se pueden dar fases de debilidad muscular y confusión mental.</div>
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<br /></div>
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Otro riesgo es la posibilidad de lesionarse al realizar los últimos entrenamientos intensivos y el aumento de los niveles de acetona a nivel de tejidos y líquidos orgánicos. Los cuerpos cetónicos, como la acetona, son producidos a nivel hepático cuando existe un exceso de oxidación de ácidos grasos.</div>
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<br /></div>
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Después de los riesgos expuestos, podría ser que llegues el día de la prueba y no estés completamente recuperado; algo que irá en función del nivel de entrenamiento y poder de recuperación de cada ciclista.</div>
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<br /></div>
<h4 style="text-align: justify;">
DIETA DE SOBRECARGA</h4>
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Por decirlo de alguna forma, esta dieta es más light. También consta de dos etapas:</div>
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<br /></div>
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<br /></div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEATVTVAnbPKsiuz5Y5OtUUR4YNqBTlOTiQQIBDReG2CnEeWEtyLi3_kOm7J2WKCNiWUABqGL-f-rpFKaRu667B2WyS65Ct-LoLIGF2eaQYAPhlGjXc25nh4JldXiCABvDhlAF38HCwxA/s1600/dieta.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="140" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEATVTVAnbPKsiuz5Y5OtUUR4YNqBTlOTiQQIBDReG2CnEeWEtyLi3_kOm7J2WKCNiWUABqGL-f-rpFKaRu667B2WyS65Ct-LoLIGF2eaQYAPhlGjXc25nh4JldXiCABvDhlAF38HCwxA/s640/dieta.png" width="640" /></a></div>
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<br /></div>
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Las consecuencias derivadas de seguir una estrategia como la expuesta no tienen nada que ver con las de seguir la dieta disociada escandinava. En la dieta escandinava el entrenamiento de los tres primeros días no hace falta que sea de una duración excesiva, ya que debido a la alta intensidad y el bajo o casi nulo consumo de carbohidratos, tiene asegurado el vaciamiento de los depósitos.</div>
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<br /></div>
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En una sobrecarga normal, quizás se pueda extender algo más el entrenamiento, debido a que en los tres primeros días, el consumo de hidratos ha sido mayor. En ambas dietas, en los tres días previos a la prueba, cuando se aumenta el consumo de carbohidratos debes aumentar el consumo de agua para almacenar el glucógeno y de paso hidratarte. Debes mostrar más interés de lo habitual en beber agua durante la comida y fases posteriores.</div>
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<br /></div>
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La consecuencia de ambas dietas de sobrecarga es el aumento de peso. No te asustes si durante esos días te subes a la báscula y ves que has engordado, ya que será debido a que por cada gramo de glucógeno se almacenan de 2,6 a 4 gramos de agua. Igual que a los cinéfilos les gusta el cine, al glucógeno le gusta el agua y por eso es hidrófilo. Por lo tanto, el aumento de peso irá en función de la capacidad que tenga el músculo para almacenar glucógeno. En estos días es conveniente que consumas productos con un alto contenido en potasio, ya que su aporte es más necesario de lo habitual debido a que es utilizado para almacenar glucógeno. Se estima que son necesarios unos 20 mg de potasio por cada gramo de glucógeno almacenado. En el capítulo que hace referencia a los minerales, encontrarás una tabla de alimentos que contienen altas concentraciones de potasio. Deberás tener en cuenta que alguno de ellos tiene un alto contenido en grasas, como frutos secos, por lo que deberás alejar su consumo del último día de recarga.</div>
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<br /></div>
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Y aunque hayas seguido escrupulosamente todas las indicaciones para una perfecta sobrecarga, si el día de la prueba no desayunas adecuadamente, habrás estropeado parte del trabajo.</div>
cccobatillashttp://www.blogger.com/profile/08772011409964353318noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1012754374471025947.post-58931292322382115712016-07-08T21:13:00.000+02:002016-07-15T17:02:29.812+02:00Eliminar ácido láctico con la dieta<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwfMpe2s0jHPpIu_2RShdMJAKDjJaVQfbz4snwW7KXyo-V1FjOFKLT4P8sydKA6jZbW8LpyFWE1rYzeoNx3TwtsiF5L4eE_Rl7lpvb-6mtqXfJZLmsXLXD8JzZiYwb-UJNq0uhzs1qnH8/s1600/domingeo.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwfMpe2s0jHPpIu_2RShdMJAKDjJaVQfbz4snwW7KXyo-V1FjOFKLT4P8sydKA6jZbW8LpyFWE1rYzeoNx3TwtsiF5L4eE_Rl7lpvb-6mtqXfJZLmsXLXD8JzZiYwb-UJNq0uhzs1qnH8/s320/domingeo.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="text-align: justify;">Se pensaba que el exceso de acumulación de ácido láctico en los músculos implicaba dolor y fatiga en los días posteriores al entrenamiento agotador. Sin embargo, la investigación indica que el ácido láctico actúa como una fuente de combustible para el tejido muscular y la distribución eficiente a las células musculares provoca una quema de energía, anota la página web basada en ciencia Physorg. La clave para la recuperación muscular y reducir el dolor en los días posteriores al ejercicio es una ingesta de nutrición adecuada y evitar la actividad que causa daño y colapso de los músculos. Muchos suplementos sin receta médica dicen tener la capacidad de combatir el ácido láctico e inducir la recuperación muscular, pero es preferible que antes de utilizar estos productos, consulta con tu médico.</span><br />
<div style="text-align: justify;">
<br />
<b>Magnesio</b></div>
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<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
El magnesio es un mineral alimenticio esencial responsable de las funciones metabólicas incluyendo la producción de energía y el uso de oxígeno. El magnesio en la dieta o por medio de la suplementación podría resultar beneficioso para reducir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio enérgico, según un artículo del 2006 publicado en Magnesium Research. El magnesio en la dieta viene de los alimentos como legumbres, nueces, vegetales de hoja verde y cereales integrales. Los suplementos de magnesio están disponibles en diferentes formas pero generalmente se mezclan con compuestos de almacenamiento para prevenir el exceso de ingesta de magnesio puro en el torrente sanguíneo. El complemento diario recomendado para los adultos está entre 270 y 400 miligramos. Consulta con tu médico antes de tomar suplementos de magnesio.</div>
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<br /></div>
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<br /></div>
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<b>Creatina</b></div>
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<br /></div>
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La creatina es un aminoácido producido de manera natural que también puedes consumir de los alimentos que contienen proteínas. La creatina se convierte en fosfato durante el metabolismo y se almacena en tus músculos. Proporciona energía a las células musculares, particularmente durante el ejercicio. La creatina puede actuar como un amortiguador del ácido láctico si hay suficiente presente en tus músculos antes del ejercicio y puede ayudar en la recuperación muscular cuando se consume después de hacer ejercicio. Las formas suplementarias están disponibles en polvo, en líquido, en pastillas o bebidas. Las dosis del suplemento varían por persona y varía entre dos y cinco gramos diarios, dice el centro médico de la Universidad de Maryland. Antes de tomar creatina, debes consultar con tu médico porque demasiada en el cuerpo produce un subproducto que es dañino para el riñón y el hígado.</div>
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<b>Omega-3 y proteína</b></div>
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<br /></div>
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Los ácidos grasos omega-3 son alimentos esenciales importantes para el corazón, el cerebro y las funciones metabólicas. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen el pescado y las nueces. Estas comidas también contienen una fuente rica de proteína, que es importante para el crecimiento, reparación y recuperación muscular. Estos tipos de suplementos proporcionan ayuda en la recuperación muscular y amortigua el ácido láctico para fortalecer a los atletas y el ejercicio posterior de los culturistas, dice un estudio llevado a cabo en 2002 publicado en el Journal of Applied Physiology. Sin embargo, como con la mayoría de los suplementos, la dosis varía y se debe discutir con tu médico antes de utilizarlos.</div>
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<br /></div>
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<br /></div>
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<b>Vitamina B</b></div>
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<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Consume alimentos que contengan vitamina B. La vitamina B es útil para el transporte de glucosa en todo el cuerpo, lo que ayuda a darle energía a los músculos durante un ejercicio físico, reduciendo así la necesidad de ácido láctico.Los alimentos que contienen altas cantidades de vitamina B son los vegetales de hojas verdes, los cereales, los guisantes y frijoles junto con alimentos ricos en proteínas como el pescado, la carne de res, las aves de corral, huevos y productos lácteos. Los alimentos con alto contenido de vitamina B también ayudan a reponer otros nutrientes perdidos durante el ejercicio intenso.</div>
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<br /></div>
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<br /></div>
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<b>Bicarbonato de sodio</b></div>
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<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Bebe bicarbonato de sodio disuelto en agua. El bicarbonato de sodio es una sustancia alcalina, así que su consumo puede ayudar a neutralizar la acumulación de ácido láctico en los músculos.Esto puede ayudarte a ejercitarte más intensamente y por más tiempo, ya que tus músculos no comenzarán a arder tan rápido.Para consumir la cantidad correcta, mezcla 0.3 g de bicarbonato de sodio por cada kilogramo de tu peso corporal en 340 ml de agua fría. Si deseas, agrega un poco de jugo de limón para mejorar el sabor.</div>
cccobatillashttp://www.blogger.com/profile/08772011409964353318noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1012754374471025947.post-66981554261763269202011-03-28T22:37:00.003+02:002016-07-15T17:01:05.739+02:00Los microciclos<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgFAPhC2_RFLYd4Y487s1sHuGAR7T-2Xys-tEapGJVuBo-Hd-E7zpHV5ciYDvbelYqBpf330Zt7ttQjhnr9Ub5Ffd1FNPPKhBP22gNI200HWQPD-iQN7P9IPp2Ilu48uysthyphenhyphenq6GQzAB18/s1600/salida+invierno.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgFAPhC2_RFLYd4Y487s1sHuGAR7T-2Xys-tEapGJVuBo-Hd-E7zpHV5ciYDvbelYqBpf330Zt7ttQjhnr9Ub5Ffd1FNPPKhBP22gNI200HWQPD-iQN7P9IPp2Ilu48uysthyphenhyphenq6GQzAB18/s320/salida+invierno.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Si durante la próxima semana, no vas a poder salir porque te toca turno de noche, te van a hacer obras en casa o cualquier circunstancia que merme el tiempo de entrenamiento, ya sabes que la semana inmediatamente anterior y la posterior, vas a poder sobrecargarlas más de la cuenta.<br />
<br />
Y no te tienes que ir muy lejos, para buscar ejemplos. Durante el año, están unas semanas marcadas en rojo, como son los puentes festivos. Pues, si planificas bien tu entrenamiento, ya sabes que por lo menos, una de las dos semanas colaterales a la festiva, vas a tener que levantar el pie. Si es la de antes, para guardar fuerzas y si es la posterior a la festiva, para recuperar. Pero, ¿podrías hacer una de las dos colaterales, intensivas? Perfectamente, pero de nuevo volvemos a lo mismo: siempre que lo tengas planificado.<br />
<br />
Cada una de las semanas recibe un nombre, en función de la carga de entrenamiento que tenga marcada. Vayamos a suponer, Semana Santa, que por lo general sus fechas están comprendidas a principios de primavera. Vamos a situarla, por ejemplo en el mes de abril. Vamos a dejar de llamarla Semana Santa y utilizando un lenguaje adaptado al entrenamiento, le llamaremos el microciclo de la Semana Santa.<br />
<br />
Luego habrá que ver el contenido de dicho microciclo. Si tienes mucha hambre de bicicleta y no te piensas bajar de ella, aunque te tiren agua hirviendo... tu microciclo se llamará microciclo de choque o impacto; inclusive en algunos escritos se les ha dado el nombre de microciclos agonísticos.<br />
<br />
Si por el contrario, eres de los que tu trabajo te permite salir asiduamente a lo largo del año, y quieres aprovechar para emborracharte de niños y familia, muy saludable por cierto, el nombre de ese microciclo será, microciclo de recuperación o regenerativo.<br />
<br />
O por el contrario, otra de las opciones es que sea una semana en la que tengas que trabajar y no puedas hacer nada fuera de lo normal. Entonces, le podemos poner otro nombre, como puede ser microciclo corriente.<br />
<br />
Por lo tanto, habrás podido comprobar que las distintas semanas de nuestra temporada, reciben el nombre de microciclos. <br />
<br />
Si por ejemplo, transcurren 30 semanas, desde que pones a cero el cuentakilómetros hasta que terminas la temporada, habrás hecho 30 microciclos, aunque ¡ojo!, podrían ser más, ya que un microciclo puede estar compuesto de 3 a 14 días. Pero no vamos a liar tanto la cosa, y vamos a dejarlo en 7 días.<br />
<br />
Y esas 30 semanas, que componen nuestra temporada, sería el macrociclo. Sólo nos queda por definir lo que sería la unión de varios microciclos, en un mismo bloque. Entonces estaríamos hablando de un mesociclo.<br />
<br />
Por lo tanto, ya tenemos la composición de nuestra temporada, pero hablando con propiedad: Macrociclo, mesociclos y microciclos. O lo que sería, a modo de ejemplo: un año (un macrociclo), doce meses (varios mesociclos) y cincuenta y dos semanas (cincuenta y dos microciclos).<br />
<br />
Pero ya decimos, que puede haber ciertas especificaciones, tanto en mesociclos, como en microciclos.<br />
<br />
Como hemos dicho, en función de las cargas de entrenamiento de esas semanas o microciclos, tendrán un determinado nombre. Del mismo, modo los mesociclos pueden tener un nombre, en función del contenido de esas semanas.<br />
<br />
Después de tanto ejemplo, vamos a definir con propiedad cada cosa y vamos a empezar por los microciclos.<br />
<br />
MICROCICLOS <br />
<br />
Microciclo Corriente o progresivo<br />
<br />
Son aquellas semanas que tienen poca carga de entrenamiento, tanto nos estemos refiriendo a volumen o intensidad. Diríamos, que es un tipo de microciclo que nos pone en funcionamiento, que "nos quita la carbonilla" del parón veraniego o transición. Es el tipo de microciclo con el que podemos dar comienzo una temporada.<br />
<br />
Microciclo de choque o impacto<br />
<br />
Es aquel que rompe con la rutina del entrenamiento y obliga al organismo a reaccionar, a adaptarse y evita los entrenamientos que se conocen como planos y que no llevan a ningún sitio. Tiene elevados volúmenes de carga, tanto en volumen como en intensidad. ¡Ojo! con esta última palabra (intensidad), porque en una fase de acondicionamiento general, el impacto lo dará el volumen de horas porque la intensidad está a unos niveles bajos.<br />
<br />
Microciclo de recuperación o regenerativo<br />
<br />
Se refiere a semanas en que debes levantar el pie, descansar, reducir horas e intensidades para asimilar lo de los microciclos anteriores, ya que por lo general habrán sido de choque. No se refiere a recuperar lo que no has hecho en semanas anteriores.<br />
<br />
Microciclo de aproximación<br />
<br />
Están situados por lo general en la semana o semanas previas, donde tenemos situados nuestros intereses deportivos, ya sean marchas o carreras. Es donde pondríamos en práctica la carga de hidratos, masaje 2 ó 3 días antes, para los que no lo hacen habitualmente, guardar algún día más de descanso total, últimos días muy suaves y con poco volumen de horas, etc.<br />
<br />
Microciclo de competición<br />
<br />
Están incluidos, dentro del periodo competitivo. Tienden a imitar las condiciones donde tenemos nuestros grandes retos y así, no romper la progresión del periodo competitivo y mantener nuestras facultades al máximo. Un lugar para ubicarlo, sería entre dos cicloturistas distintas, dentro del periodo competitivo. Por ejemplo la 1ª y 3ª semana de mayo tienes dos marchas? pues la 2ª sería un microciclo de competición.<br />
<br />
El encadenamiento de los distintos microciclos, la compensación de cargas entre unos y otros, es lo que te va a llevar a la forma. Por eso, sabiendo de antemano del tiempo que dispones, puedes hacer ?una miniplanificación?, por lo menos de 4 ó 6 semanas.<br />
<br />
Muy importante, es que cada 3 semanas de choque o impacto, debes programar una de recuperación, para asimilar lo anterior. O quizás, por tus características individuales (edad, trabajo, cargas familiares, etc.) necesites hacer 2 de choque y uno de recuperación.<br />
<br />
<br />
<br />
MESOCICLOS <br />
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Un mesociclo está compuesto por la unión de varios microciclos. Dentro de los distintos periodos en que se divide la temporada o macrociclo, se encuentran varios mesociclos. Del mismo modo que los microciclos, tienen un nombre en función de su contenido y objetivo. Para formar un mesociclo, puedes utilizar de 3 a 6 semanas o microciclos.<br />
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Mesociclo Entrante<br />
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Está situado al principio de temporada o después de un parón importante debido a lesión o enfermedad. Suele estar formado por 3 ó 4 microciclos corrientes o entrantes. Su contenido, como podrás deducir, está constituido por volúmenes de carga, medio-bajos.<br />
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Mesociclo Básico<br />
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Este modelo de mesociclo domina el Primer Periodo, tanto laparte de preparación general como la parte de preparación específica. El volumen de trabajo y la intensidad del entrenamiento aumentan considerablemente. En una primera parte desarrollan una completa resistencia aeróbica y en la segunda parte lo que es un trabajo más específico, enfocándonos hacia el rendimiento que nos va a exigir la competición.<br />
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Hay dos tipos de mesociclos básicos:<br />
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- Básico Desarrollador: Se caracteriza por un aumento de la carga de<br />
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entrenamiento. Se alternan con los siguientes, que son los básicos estabilizadores<br />
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- Básico Estabilizador: Se caracterizan por la interrupción temporal del aumento de la carga para permitir la adaptación a las exigencias del entrenamiento.<br />
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Mesociclo Preparatorio de Control<br />
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Sería una preparación encaminada a nuestras marchas preparatorias, en las que también podemos rendir a un gran nivel. El encadenamiento de varias pruebas es lo que nos va hacer alcanzar nuestra forma deseada. Sería el momento de probar las situaciones que vamos encontrarnos en el periodo competitivo, como puede ser la carga de hidratos.<br />
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Este mesociclo suele estar compuesto por cargas de trabajo generalmente muy suaves o de recuperación.<br />
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Mesociclo Precompetitivo<br />
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Se utilizan para la puesta a punto. Está situado en la parte previa a donde se encuentran situados nuestros principales objetivos. Nos deja a punto.<br />
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Mesociclo Competitivo<br />
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Aquí están incluidas las cicloturistas principales. Intentan respetar horas y situaciones muy parecidas a las que nos vamos a encontrar. En estos mesociclos se suelen introducir microciclos de recuperación; sobre todo para aquellos que hagan una temporada muy larga y tengan intención de participar en numerosas cicloturistas.<br />
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Mesociclo Preparatorio de Reestablecimiento<br />
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Se encuentran en la parte final de la temporada y situados en el último periodo, el de transición.</div>
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